爱情的之美在于向心，健身之美在于离心。

总和大牛们一起撸铁，时常被拎着耳朵提醒“注意离心收缩”，今天就和大家聊聊离心收缩训练的二三事。

什么是离心收缩训练

离心收缩是相对于向心收缩而定义的概念，例如在做哑铃侧平举，向上举哑铃的过程中，肌肉长度减小。如果肌纤维有一个中心点的话，这时候，所有肌纤维向都会这个中心点集中，这就是向心收缩。

相反，肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长就是离心收缩。如果你在做哑铃侧平举下落的过程中，你的训练搭档对你说“慢放，慢放...”，于是你努力克制，让它下降的很缓慢，肌肉长度逐渐变长，这就是对于离心收缩的训练。

离心收缩训练的重要作用

1.首先，对于喜欢怼大重量的老铁来说，离心收缩训练可以承受更大的重量。

2.离心收缩训练会增加向心收缩阶段的爆发力。因为有研究表明，离心阶段肌肉张力变大，肌纤维横桥变多，而力量大小主要取决于肌纤维内横桥的多少，这让训练者在向心阶段冲击更大重量成为可能。

3.因为离心收缩训练可以帮助训练者实现力量的快速增长，所以在遇到训练平台期时，是一个很好的训练手段。

4.肌纤维在离心收缩阶段会被拉的更长，产生很多肌纤维细胞的细微损伤，这种损伤得到及时恢复，就会形成肌肉生长，使训练者获得更大的肌肉围度。

5.有效的控制，能在增长力量的同时避免由于突然放下导致的损伤，这种控制，会在离心收缩阶段进一步强化肌腱，从而起到运动保护的效果。

离心收缩训练的3个技巧

在平常的训练中我们往往遵循传统的训练节奏，比如说二头弯举，我们会用1-2秒举起，然后1-2秒下落，如此循环。

相对传统训练，离心训练的技巧可以有很多种：

技巧一：慢速离心训练：刻意控制和延长离心收缩阶段的时间，从1-2秒变为3-4秒。

技巧二：超负荷训练：比如用5公斤哑铃做二头弯举，你可以做12次，那如果用大于5公斤的哑铃做离心训练，同样要做12次。重量逐渐增长，次数却保持不变。在有保护的前提下，重量加到安全数值（12RM的115%）左右即可。

技巧三：双起/单落训练：这种训练方法最适合固定器械。例如坐姿腿弯举，双腿抬起后，在离心下落阶段用单腿承受阻力，缓慢控制下落过程，在3-4秒左右完成动作。

以上三种方法都符合渐进超负荷原则（指人们想要提高自己的身体素质，就需要不断增加给身体的刺激，从而实现体质的持续增强）

一个案例：

摔跤手米罗被历史学家誉为古希腊最伟大的摔跤手，他养着一头小牛，每天都扛抱着牛行走，随着小牛一天天长大，米罗要承受的重量也越来越大，虽然他不知道什么是渐进超负荷原理，但他无意识地采用这种训练方法，变得越来越强壮。这验证了超负荷原则可以使训练者达到不断变强的训练效果。

如何合理安排离心训练的频率

无论是以一周为单位安排离心训练，还是只是安排某一天、某一组、或者某一组中的最后一次动作为离心训练都是可以的。

然而最根本的是要保证动作正确的前提下不断的给身体适宜的刺激。通过身体对超负荷刺激的不断适应，你的身体才能获益。如果训练刺激不足以引起生理变化将无适应现象产生，就不会有所提高。

反之，如果长期训练负荷大到无法承受，就会造成运动损伤或过度训练。

在训练中，采用一周传统训练，一周离心训练的安排，效果还不错。也有研究证明这种增加张力持续时间和超负荷的离心训练方法，会促进蛋白的合成，帮助最大肌力的和肌肉围度的突破。但是具体效果怎么样，肯定是因人因训练而异，还是要老铁们亲身体会。

以上就是对于离心收缩训练的一些见解，你在训练中重视离心收缩吗？有更多训练技巧吗？欢迎在下方评论区说出你对离心收缩的看法。

如果你觉得这篇文章还不错请分享给好友，你的分享就是我们的动力！